NUTRIZIONE

Una corretta alimentazione è la base da cui partire per un corretto recupero sportivo

Di Bianca Balzarini Biologa
e nutrizionista dello sport:

È risaputo che adottare una corretta strategia alimentare prima di un allenamento o di una competizione è importante al fine di massimizzare il rendimento sportivo. Tuttavia anche quello che si mangia nella fase immediatamente successiva a uno sforzo gioca un ruolo fondamentale per ottimizzare i tempi di recupero, cosa molto importante soprattutto nel caso di allenamenti ravvicinati o competizioni a tappe, e non solo.

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Gli obiettivi principali che deve avere l’alimentazione nel post allenamento sono quelli di andare a ripristinare le scorte energetiche che si sono consumate durante l’attività fisica, riparare le fibre muscolari che, soprattutto in uno sport come la corsa, saranno molto danneggiate per i continui impatti con il terreno, e ripristinare i liquidi e i sali minerali che si sonopersi attraverso la sudorazione.

Una corretta alimentazione è la base da cui
partire per un corretto recupero sportivo

Di Bianca Balzarini Biologa e nutrizionista dello sport: È risaputo che adottare una corretta strategia alimentare prima di un allenamento o di una competizione è importante al fine di massimizzare il rendimento sportivo. Tuttavia anche quello che si mangia nella fase immediatamente successiva a uno sforzo gioca un ruolo fondamentale per ottimizzare i tempi di recupero, cosa molto importante soprattutto nel caso di allenamenti ravvicinati o competizioni a tappe, e non solo.
Gli obiettivi principali che deve avere l’alimentazione nel post allenamento sono quelli di andare a ripristinare le scorte energetiche che si sono consumate durante l’attività fisica, riparare le fibre muscolari che, soprattutto in uno sport come la corsa, saranno molto danneggiate per i continui impatti con il terreno, e ripristinare i liquidi e i sali minerali che si sono persi attraverso la sudorazione.

Una mezzora fondamentale

Ma cosa accade a livello fisiologico al termine di un’attività fisica? In questo momento, e in particolar modo nella prima mezzora, si apre la così detta finestra anabolica, momento in cui il nostro organismo è molto attivo nel ripristinare le scorte energetiche. Ecco che allora diventa importante andare ad assumere attraverso l’alimentazione i nutrienti necessari per questo scopo. Gli zuccheri, ricavati da alimenti ad alto indice glicemico (che in questa fase sono particolarmente indicati), saranno utilizzati dal nostro organismo per ricostituire le scorte di glicogeno, ovvero la nostra riserva di zuccheri, a livello epatico e dei muscoli. Gli aminoacidi, che si ottengono da alimenti contenenti proteine, serviranno invece per andare a riparare le fibre muscolari danneggiate. Senza dimenticare l’assunzione di liquidi e frutta fresca, utile per l’apporto di sali minerali e vitamine. Soprattutto frutti di colore scuro come ciliegie, lamponi, more, fragole e susine (o anche spezie come cannella, curcuma e zenzero) sono indicati per ridurre i DOMS, ovvero i dolori muscolari a insorgenza ritardata di cui spesso il runner si lamenta il giorno seguente a una gara o a un allenamento impegnativo.
Capita frequentemente, soprattutto dopo uno sforzo molto intenso, di non provare appetito, di avere difficoltà nell'assumere alimenti solidi. Ecco allora che una buona strategia può essere quella di optare per soluzioni liquide, come prodotti con formulazioni specifiche appositamente studiate per il post allenamento o gare, spesso etichettati con la dicitura “recupero”. Oppure succhi di frutta che, grazie all'elevato indice glicemico, sono particolarmente indicati per il ripristino delle scorte di glicogeno e yogurt che, attraverso i fermenti lattici contenuti, favorisce da un lato la digestione, spesso compromessa in questa fase, e dall'altro aiuta a rafforzare il sistema immunitario, anche lui messo alla prova da un’attività fisica intensa frequente.
I carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, dovrebbero essere assunti nelle prime fasi al termine dello sforzo, mentre le proteine dovrebbero essere distribuite nelle 24/48 ore seguenti, in base all'intensità dell’esercizio, facendo in modo tale che in ogni pasto consumato sia presente una fonte proteica di buona qualità.

MENÙ PER IL RECUPERO

Vediamo quale potrebbe essere un menù indicato per il giorno seguente a una competizione o a un allenamento molto intenso.

COLAZIONE

A colazione non deve mai mancare una buona quantità di liquidi come tè, tisane o spremuta d’arancia, a cui aggiungere una fonte di carboidrati complessi (presenti per esempio nelle fette di pane integrale) e una fonte di proteine e grassi, ricavati da ricotta o yogurt greco, accompagnati da marmellata o miele.

SPUNTINO

A metà mattina un frutto di stagione, come per esempio i fichi che hanno un buon contenuto di potassio, e una manciata di frutta secca.

PRANZO

Il pranzo potrebbe iniziare con una porzione di verdure crude per poi proseguire con un piatto di pasta condita con della feta o mozzarella, pomodorini freschi e basilico.

MERENDA

A merenda un frutto di stagione accompagnato da un pacchetto di cracker integrali e un pezzo di parmigiano reggiano che, grazie al suo contenuto di proteine di buona qualit, favorisce il recupero muscolare.

CENA

Per cena una porzione di pesce azzurro che grazie al contenuto di omega 3 aiuta a ridurre l’infiammazione causata dall’attività fisica, soprattutto se intensa, accompagnato da patate e verdure di stagione.

DOPO CENA

Dopo cena ci si potrebbe concedere un po’ di cioccolato fondente, dal 70% in su, e dell’anguria, un frutto molto indicato per favorire il recupero dopo l’attività sportiva grazie all’elevato contenuto di acqua..

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IL NOSTRO PARTNER: FOODSPRING

Per assicurarti un recupero efficace dopo l’attività sportiva, Nike ha stretto una partnership con Foodspring e offre a tutti i Member NikePlus uno sconto del 15% sull’acquisto di qualsiasi prodotto. Foodspring ha l’obiettivo di portare l’alimentazione sportiva al livello successivo. Per offrire soluzioni sane ed equilibrate, cura con attenzione la provenienza delle sue materie prime e studia i benefici di ogni singolo ingrediente, fornendo agli sportivi integratori, superfood e snack per ogni esigenza. Segui le istruzioni qui sotto per ottenere il tuo codice promozionale.

CORRIAMO QUELLO CHE MANGIAMO

Tra i tanti fattori che influenzano le nostre prestazioni fisiche, l’alimentazione è sicuramente uno dei più importanti. Dopo il workout, è necessario reintegrare tutto quello di cui il corpo ha bisogno per garantire un recupero ottimale.

I carboidrati semplici sono fondamentali perché vengono assimilati con più facilità dall’organismo e servono a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli. Le proteine sono importanti per evitare la degradazione dei muscoli affaticati. E infine, anche la giusta dose di grassi, senza esagerare, è utile nel post allenamento, ad esempio la frutta secca.

CORRIAMO QUELLO CHE MANGIAMO

Tra i tanti fattori che influenzano le nostre prestazioni fisiche, l’alimentazione è sicuramente uno dei più importanti. Dopo il workout, è necessario reintegrare tutto quello di cui il corpo ha bisogno per garantire un recupero ottimale.

I carboidrati semplici sono fondamentali perché vengono assimilati con più facilità dall’organismo e servono a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli. Le proteine sono importanti per evitare la degradazione dei muscoli affaticati. E infine, anche la giusta dose di grassi, senza esagerare, è utile nel post allenamento, ad esempio la frutta secca.

Per trovare l’ispirazione giusta e preparare ricette sfiziose per il post-workout, abbiamo chiesto a Davide Campagna, che oltre a essere un grande appassionato di cucina e cibo salutare è anche un super sportivo. Maratoneta incallito e amante del fitness, Davide ci ha consigliato la sua ricetta perfetta per il post-workout, nella quale ha utilizzato anche i prodotti Foodspring, il suo alleato in cucina quando si tratta di reintegrare le energie dopo lo sport.

“Dunque dicevamo, carboidrati, proteine, e in minore quantità i grassi. Il pane proteico di Foodspring è quello che fa per noi” spiega Davide. “Il salmone sockeye, un tipo di salmone ultra proteico e con pochi grassi, è l’abbinamento perfetto con il pane Foodspring, con l’aggiunta della salsa tzatziki di avocado e yogurt greco.”

Ecco la ricetta di Davide:

Tzatziki di avocado e salmone
Ingredienti per 4 persone
1 avocado maturo
80 g di cetriolo
150 g di yogurt greco
Succo di mezzo limone
2 cucchiai di olio Evo
Sale Salmone sockeye Pane proteico Foodspring

Per prima cosa aprite l’avocado e prelevate tutta la sua polpa. Condite l’avocado con il succo di limone e il sale, aggiungete il cetriolo grattugiato e l’olio Evo. Tagliate prima con un coltello e poi riducete il tutto a crema con una forchetta. Aggiungete ora lo yogurt greco e mescolate bene. Fate tostare due fette di pane proteico, aggiungete sopra la salsa tzatziki e completate con del salmone. Buon appetito!





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