IDRATAZIONE

Idratare il corpo dopo
un allenamento aiuta
a ritrovare l’equilibrio

Le strategie e i consigli della
nutrizionista Bianca Balzarini:

Avere attenzione per l’idratazione durante una performance sportiva è forse quasi più importante che curare l’alimentazione. Infatti c’è da sapere che la perdita di anche solo il 2% di liquidi corporei può causare un calo del rendimento atletico del 20-30%, oltre che una maggiore percezione della fatica e favorire l’insorgenza di crampi.

In più la disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico e la capacità di resistenza. Tutti fattori che chiaramente finiscono per influenzare negativamente il rendimento sportivo di un atleta, qualsiasi sia il suo livello.

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Va anche sottolineato il fatto che l’atleta dovrebbe cercare di anticipare il senso della sete, poiché questo è un campanello d’allarme che, quando viene percepito, indica che la disidratazione è già in atto. L’ideale quindi durante uno sforzo sarebbe quello di bere piccoli sorsi ma ad intervalli regolari, circa 150-200 ml ogni 20 minuti, in relazione all’entità della sudorazione.

Idratare il corpo dopo un allenamento aiuta a ritrovare l’equilibrio

Le strategie e i consigli della nutrizionista Bianca Balzarini

Avere attenzione per l’idratazione durante una performance sportiva è forse quasi più importante che curare l’alimentazione. Infatti c’è da sapere che la perdita di anche solo il 2% di liquidi corporei può causare un calo del rendimento atletico del 20-30%, oltre che una maggiore percezione della fatica e favorire l’insorgenza di crampi.

In più la disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico e la capacità di resistenza. Tutti fattori che chiaramente finiscono per influenzare negativamente il rendimento sportivo di un atleta, qualsiasi sia il suo livello.

Va anche sottolineato il fatto che l’atleta dovrebbe cercare di anticipare il senso della sete, poiché questo è un campanello d’allarme che, quando viene percepito, indica che la disidratazione è già in atto. L’ideale quindi durante uno sforzo sarebbe quello di bere piccoli sorsi ma ad intervalli regolari, circa 150-200 ml ogni 20 minuti, in relazione all’entità della sudorazione.

Se idratarsi correttamente durante l’attività fisica è importante, lo è altrettanto nella fase di recupero. Infatti un’idratazione efficace permette un recupero molto più rapido aiutando l’organismo a ristabilire una situazione di equilibrio interno, specie dopo sforzi intensi.

Ma quanto bisogna bere? Una strategia molto semplice e applicabile da tutti è quella di abituarsi a pesarsi prima e dopo aver fatto attività fisica, e bere 500 ml di liquidi per ogni ½ kg perso.

Cosa bere? Sicuramente acqua, che abbia un residuo fisso preferibilmente superiore a 1500 mg/l, così da garantire anche un buon apporto di sali minerali. Per esempio, a dispetto di quanto molti tendono a credere, quella del rubinetto di casa è in generale molto indicata, ad eccezione di particolari situazioni territoriali. Sul mercato poi sono presenti molti integratori che, oltre a essere pensati per la reidratazione dopo l’attività sportiva, contengono anche una fonte di carboidrati, utili per ripristinare le scorte energetiche soprattutto dopo attività sportive particolarmente intense. Senza dover spendere troppi soldi in integratori c’è anche la possibilità di preparare delle bevande casalinghe, sia per la reidratazione che per apportare nutrienti utili nella fase di recupero, quali carboidrati e proteine.

Ecco un esempio: frullare 150/200 ml di latte con una banana, un cucchiaino di miele e 20g di frutta secca a piacere, aggiungere un pizzico di cannella per aromatizzare. Sono sconsigliati invece nella fase di recupero l’alcol e bevande contenenti caffeina o teina, per via della loro azione diuretica che può aumentare la disidratazione.

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