CORSA DI RECUPERO

 

Il recupero è una fase importante di allenamento tanto quanto quella di carico. Scopriamo come applicarlo al meglio dopo ogni diversa gara e sessione di training. Ogni distanza ha il suo: quello dopo una gara di 5 km è diverso da quello di una maratona. Qui le varie modalità caso per caso e alcune dritte sull'importanza della giusta scarpa.
di Fulvio Massini

5K, mezza, lunghissimo:
come cambia il recupero

Il recupero è una fase importante di allenamento tanto quanto quella di carico. Scopriamo come applicarlo al meglio dopo ogni diversa gara e sessione di training. Ogni distanza ha il suo: quello dopo una gara di 5 km è diverso da quello di una maratona. Qui le varie modalità caso per caso e alcune dritte sull'importanza della giusta scarpa.

Dopo una gara di 5 km

• Subito dopo: 4-5' di corsa a ritmo di CRMF (Corsa a Respirazione Molto Facile), mangiare e/o bere in modo corretto, effettuare un massaggio (o automassaggio) alle gambe, fare stretching, esercizi di respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: 30-40’ di corsa a ritmo di CRMF e stretching.

• Dopo il terzo giorno: 30-40’ di corsa a ritmo di CRMF, stretching ed esercizi di forza.

• Dopo il quarto giorno: 40-50’ di corsa a ritmo di CRMF, stretching, esercizi di forza o ripetute brevi.

• Dopo una settimana: allenamento libero.

Dopo una gara di 10 km

• Subito dopo: 4-5’ di corsa a ritmo CRMF, mangiare e/o bere in modo corretto, immergersi in acqua fredda, effettuare un massaggio (o automassaggio) alle gambe, stretching, calze compressive, esercizi di respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: 30-40’ a ritmo CRMF, stretching e calze compressive.

• Dopo il terzo giorno: 30-40’ a ritmo CRMF, stretching ed esercizi di forza.

• Dopo il quarto giorno: 40-50’ CRMF, stretching, esercizi di forza o ripetute brevi.

• Dopo una settimana: allenamento libero.

Dopo una mezza maratona

• Subito dopo: 4-5’ CRMF, mangiare e/o bere in modo corretto, immergersi in acqua fredda, effettuare un massaggio alle gambe, stretching, calze compressive, esercizi di respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: 30-40’ a ritmo CRMF o 30’ di bici o nuoto RMF (Respirazione Molto Facile), stretching e calze compressive.

• Dopo il terzo giorno: 30-40’ a ritmo CRMF, stretching ed esercizi di forza.

• Dopo il quarto giorno: 40-50’ a ritmo CRMF, stretching e ripetute brevi.

• Dopo una settimana: esercizi di forza + stretching + 60’ a ritmo CRMF.

Dopo una maratona

• Subito dopo: mangiare e/o bere in modo corretto, immergersi in acqua fredda, massaggio (o automassaggio) alle gambe, stretching, calze compressive, esercizi di respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: 30-40’ bici o nuoto o passeggiata a RMF (Respirazione Molto Facile) o eccezionalmente day after, stretching, calze compressive.

• Dopo il terzo giorno: 40-50’ di bici o nuoto o passeggiata a RMF (Respirazione Molto Facile), fare stretching e usare calze compressive.

• Dopo il quarto giorno: 40-50’ di bici o nuoto o passeggiata RMF (Respirazione Molto Facile), stretching, esercizi di forza e calze compressive.

• Dopo una settimana: esercizi di forza + stretching + 30’ CRMF.

Dopo un trail

• Subito dopo: mangiare e/o bere in modo corretto, immergersi in acqua fredda, massaggio (o automassaggio) alle gambe, stretching, calze compressive, respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: 30-40’ di bici o nuoto o passeggiata RMF (Respirazione Molto Facile) o eccezionalmente day after, stretching e calze compressive.

• Dopo il terzo giorno: 40-50’ di bici con variazioni di ritmo o nuoto o passeggiata RMF (Respirazione Molto Facile), stretching e calze compressive.

• Dopo il quarto giorno: 40-50’ di bici con variazioni di ritmo (se non sono state fatte il giorno prima) o nuoto o passeggiata RMF (Respirazione Molto Facile) o ripetute brevi (se non sono state fatte il giorno prima), stretching, esercizi di forza e calze compressive.

• Dopo una settimana: esercizi di forza + stretching + 30’ CRMF.

Dopo una ultra maratona o un ultra trail

• Subito dopo: mangiare e/o bere in modo corretto, immergersi in acqua fredda, massaggio alle gambe, stretching, calze compressive, esercizi di respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: 20-30’ di bici o nuoto o passeggiata a RMF (Respirazione Molto Facile) o eccezionalmente day after, stretching e calze compressive.

• Dopo il terzo giorno: 30-40’ di bici o nuoto o passeggiata RMF (Respirazione Molto Facile) o eccezionalmente day after, stretching e calze compressive.

• Dopo il quarto giorno: 40-50’ di bici o nuoto o passeggiata RMF (Respirazione Molto Facile), stretching, esercizi di forza, calze compressive.

• Dopo una settimana: esercizi di forza + stretching + 50-60’ bici CRMF.

• La settimana successiva: ripetere quella precedente pedalando fino a 60 minuti o camminando fino a 75 minuti o nuotando fino a 40’. La ripresa della corsa è prevista dopo due settimana dalla gara con 30-40’ CRMF.

Dopo il lunghissimo

• Subito dopo: 4-5’ di corsa CRMF + 4-5 allunghi di 80-100 metri correndo al ritmo della mezza maratona in scioltezza e decontrazione (il recupero fra ogni allungo deve essere corso a ritmo CRMF). Mangiare e/o bere in modo corretto, immergersi in acqua fredda, massaggio (o automassaggio) alle gambe, stretching, calze compressive, esercizi di respirazione diaframmatica e dormire.

• Il giorno dopo: allenamento di day after, fare dello stretching e usare calze compressive.

• Il giorno successivo al day after: riposo o 40’ di corsa a ritmo CRMF + allunghi di 80-100 metri correndo al ritmo gara della mezza maratona in scioltezza e decontrazione (il recupero fra ogni allungo deve essere corso a ritmo di CRMF).

• Il terzo giorno: 60-70’ a ritmo CRF (Corsa Respirazione Facile) + allunghi di 80-100 metri correndo al ritmo gara della mezza maratona in scioltezza e decontrazione (il recupero fra ogni allungo deve essere corso a ritmo CRMF).

• ll quarto giorno: allenamento di prove ripetute (5-7 x 1 km a ritmo gara della mezza maratona, con recupero di 1 km a ritmo gara della maratona).

Fulvio Massini, running coach, allenatore specialista Fidal, diplomato ISEF, Master in Psicologia dello Sport, founder di Fulvio Massini Consulenti Sportivi – fulviomassini.com

Ok, la scarpa è giusta!

Quale ruolo gioca la scarpa e quali sono quelle più adatte per recuperare dopo una gara importante?

Lo abbiamo chiesto al dott. Sergio Migliorini, specialista in medicina dello sport e in medicina fisica e riabilitazione, è presidente della Commissione medica della ITU (Federazione Internazionale Triathlon).

"Calzare la giusta scarpa è chiaramente fondamentale per avere una buona corsa di recupero. Se poi ho l’opportunità di utilizzare la nuova Nike Joyride Run Flyknit - la scarpa rivoluzionaria studiata da Nike per soddisfare appieno le esigenze di comfort e ammortizzazione, grazie a 11.000 microsfere che massaggiano il piede a ogni passo, restituendo energia, ndr -, mi ci abituo con calma e poi la userò nei giorni successivi alla gara. Questa calzatura è particolare per il tipo di intersuola e chiaramente bisogna un po’ abituarsi perché il feeling dell’appoggio è differente dalle solite calzature. Insomma, se si decide di usarla per le corse rigeneranti, suggerisco di iniziare a utilizzare Joyride già durante la fase di preparazione dopo un allenamento pesante/impegnativo e non solo dopo una gara. Una volta fatto questo, diventa semplice, dopo una gara importante come una maratona o una mezza, usarla nei due giorni successivi per corse easy. Dopodiché i vantaggi ci sono; gli appoggi sono sicuramente diversi ma il riposo del piede è assicurato. È una cosa da provare".

In occasione del lancio della nuova Joyride Run Flyknit, Nike ha studiato una formula per permettere, a chi fosse interessato, di sperimentare con i propri piedi le particolarità del nuovo modello per un periodo di 30 giorni, terminati i quali, se la scarpa non dovesse soddisfare le aspettative, è possibile restituirla.

Nike Joyride

EASY RUN CON
NIKE JOYRIDE

Per rendere il recupero ancora più semplice, Nike ha creato Nike Joyride Run Flyknit, una nuova scarpa da running pensata proprio per rendere le tue corse più fluide e ridurre lo sforzo. Migliaia di microsfere nell’intersuola si adattano al tuo piede passo dopo passo, offrendo un appoggio personalizzato e un’ammortizzazione continua.

Prova a correre quache chilometro con Nike Joyride Run Flyknit, per permettere alle microsfere di adattarsi perfettamente al tuo passo e appoggio. Hai trenta giorni di tempo per provarle, se entro questo periodo dall’acquisto non te ne sarai ancora innamorato, potrai restituirle gratuitamente.
Non ti faremo nessuna domanda!

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